Vegane Ernährung, das ist der Verzicht auf tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier. Was sind die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung? Und wie erstellen Sie einen ansprechenden Menüplan? Entdecken Sie die Vielfalt veganer Rezepte.
Vegane Rezepte zum Genießen
Wer nach veganen Rezepten kocht, verzichtet beim Essen auf alle tierischen Produkte. Dazu gehören Fleisch, Fisch und Eier sowie Milchprodukte und Honig. Natürlich müssen Sie nicht gleich eine Entscheidung fürs Leben treffen. Mehr pflanzliche Tage in den Speiseplan einzubauen, ist bereits ein erster Schritt. Zumal vegane Ernährung weder einseitig noch langweilig ist. Im Gegenteil. Genuss und Vielfalt dominieren. Unsere pikanten und süßen veganen Rezepte können auch Anfänger nachkochen.
Kulinarische Überraschung dank veganer Rezepte
Nicht nur Einsteiger entdecken immer wieder neue vegane Rezepte. In unserer Datenbank finden Sie sowohl Koch- als auch Backrezepte, die ohne Ei, Milch und Butter gelingen. So interpretieren Sie traditionelle Hauptgerichte und Spezialitäten oft ganz neu: Eine vegane Moussaka schmeckt ebenso pikant wie eine mit Hackfleisch, ein veganer Nussbraten, so deftig wie das Pendant aus Wild, Rind oder Geflügel und eine Pizza müssen Sie nicht mit Mozzarella belegen. Stattdessen probieren Sie einfach unsere vegane Pizza mit Gemüse aus. Milch-Shakes können Sie einfach mit Milchalternativen wie Hafer-, Soja- oder Kokosdrink mixen. Beim Kochen rühren Sie Soßen für vegane Rezepte mit Nussmusen statt Sahne an und servieren das Ergebnis beispielsweise mit Kartoffeln oder Reis. Beim Backen verwenden Sie anstelle von Butter zum Beispiel Kokosöl verwenden. Für unseren veganen Kaiserschmarrn nutzen Sie wiederum rein pflanzliche Margarine.
Auch für Fleisch- und Fischgerichte gibt es überraschende, fleisch- und fischlose Mitstreiter: Beispielsweise Tofu oder Seitan verwandeln sich im Zusammenspiel mit Gewürzen in leckere vegane Würstchen oder Brotbeläge – oder Sie kochen einfach unsere vegane Spaghetti Bolognese. Gebackene Gemüsesticks bieten eine verlockende Fischstäbchen-Alternative.Auch für Fleisch- und Fischgerichte gibt es überraschende fleisch- und fischlose Mitstreiter: Beispielsweise Tofu oder Seitan verwandeln sich im Zusammenspiel mit Gewürzen in leckere Pattys für vegane Burger, in vegane Würstchen oder Brotbeläge – oder Sie kochen einfach unsere veganen Spaghetti bolognese. Gebackene Gemüsesticks bieten eine verlockende Fischstäbchen-Alternative.
Dazu gibt es natürlich noch die riesige Auswahl gemüsereicher veganer Rezepte, mit und ohne Tofu. Anfänger staunen oft über die Vielfalt veganer Proteinquellen. Sogar Käse ohne tierische Produkte gibt es. Erfahren Sie hier alles über Käseersatz. Viele leckere und vegane Alternativen finden Sie bei EDEKA unter dem Namen Bio+ Vegan – von veganer Wurst bis zu Frischeprodukten und Quinoa oder Mandelmus.
Nicht ganz vegan, dafür definitiv vegetarisch sind unsere Gemüse-Bratlinge.
Die Grundlagen einer veganen Ernährung: So nehmen Sie genügend Vital- und Nährstoffe zu sich
Möchten Sie komplett auf tierische Lebensmittel verzichten, informieren Sie sich vorab umfangreich über eine ausgewogene Ernährung. Stellen Sie unbedingt sicher, dass Sie Ihren Körper ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Denn vegan kochen und leben heißt nicht, einfach an Äpfeln und Möhrchen zu knabbern – auch wenn es sich gesund anhört. Eine solche Ernährungsweise kann schnell zu Mangelerscheinungen führen. Deshalb sieht die Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine vegane Lebensweise übrigens für Kinder als nicht geeignet an.
Natürlich sind Gemüse und Obst die Haupt-Akteure auf dem Speiseplan von Veganern, denn nur so kann der Bedarf an Vital- und Nährstoffen gedeckt werden. Da sie viele gute Nährstoffe und gesunde Fette enthält, zudem sehr vielseitig ist, ist in der veganen Küche die Avocado sehr beliebt. Eine Guacamole oder Salate bereiten Sie mithilfe der Fettfrucht schnell zu.
Ihren Eiweißbedarf stillen Veganer ebenfalls aus pflanzlichen Lebensmitteln. Vor allem Hülsenfrüchte gelten als proteinreich. Gute Eiweiß-Quellen sind: Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja und Lupine. Eiweißreiche Getreide sind Hirse, Quinoa und Amaranth. Zum rein pflanzlichen Frühstück eignet sich daher ein Porridge aus Quinoa mit frischen Früchten besonders gut.
Doch die Küche ohne tierische Produkte beinhaltet wesentlich mehr Komponenten – wichtige Hinweise liefert Ihnen dazu auch die vegane Ernährungspyramide.
Tipp: Erfahren Sie mithilfe unseres Rezepts für vegane Muffins, dass Backen ohne Milch und Ei unkomplizierter ist, als Sie vielleicht denken. Lassen Sie sich außerdem von unseren vielfältigen veganen Dessert-Rezepten inspirieren!
Suchen Sie nach Milch-Alternativen? In unseren Artikel über Milchersatz finden Sie hilfreiche Tipps.
