Sich vegan oder vegetarisch ernähren - Was bedeutet das?

Eine vegane Ernährung schließt alle Lebensmittel tierischen Urpsrungs aus. VeganerInnen ernähren sich also auf rein pflanzlicher Basis. Das bedeutet, dass sie nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf Lebensmittel wie Kuhmilch verzichten. Insofern werden alle Lebensmittel vermieden, für die Tiere gehalten und gezüchtet werden - auch wenn sie nicht geschlachtet werden müssen, um ein Produkt herzustellen.
Die vegetarische Ernährungsweise "erlaubt" hingegen den Verzehr von Produkten, die vom lebenden Tier stammen. Darunter fallen je nach Auslegung zum Beispiel Molkereiprodukte wie Käse, Milch und Sahne oder auch Eier und Honig. Es gibt eine Form des Vegetarismus, den "Pescetarier", der zwar kein Fleisch, dafür aber Fisch isst. Ansonsten schließen VegetarierInnen den Verzehr von Produkten, für die ein Lebewesen sterben musste, aus.

Die möglichen Beweggründe

Als Grund für eine vegetarische oder vegane Ernährung werden in erster Linie ethische Beweggründe und moralische Bedenken, welche sich auf die Ausbeutung und Tötung von Tieren beziehen, genannt. Man möchte die Massentierhaltung und das damit einhergehende Tierleid nicht verantworten und unterstützen.

Des Weiteren ist häufig auch das Klima ein wichtiger Faktor - ein Argument ist hier, dass durch die Produktion von tierischen Lebensmitteln viele Ressourcen verbaucht werden. Das liegt u. a. an den Flächen, die zum Futteranbau der Tiere gerodet und bewirtschaftet werden müssen. Der Anbau und die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln verbraucht im Vergleich weniger Ressourcen. Außerdem verursachen die vielen Nutztiere einen immensen Anteil der enstehenden Treibhausgase. Hinzu kommt, dass nach Angaben der Compassion in World Farming für die Produktion von 1 kg Fleisch etwa 16 kg Getreide gebraucht werden – Getreide, das in vielen Teilen der Welt zur Bekämpfung von Hunger eingesetzt werden könnte.

Darüber hinaus spielt auch die eigene Gesundheit eine Rolle. VegetarierInnen und VeganerInnen sollen oft ein geringeres Risiko haben, an »Volkskrankheiten«, wie beispielsweise Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herzleiden zu erkranken – im Gegensatz zu Menschen, die viel Fleisch und sonstige Produkte tierischen Ursprungs konsumieren.

Vegane und vegetarische Lebensmittel

Die Grundlage einer veganen oder vegetarischen Ernährung stellen pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide dar. So ist es auch möglich, Ersatzprodukte für Milch, Käse, Joghurt o.Ä. aus Soja, Mandel, Hafer uvm. herzustellen. Auch Produkte wie Würstchen, Frikadellen, Hackfleisch etc. können auf Grundlage von Soja, Seitan, Tofu oder Tempeh nachempfunden werden. So muss auch der Vegetarier/Veganer beispielsweise im Sommer beim Grillen nicht auf ein Würstchen zum Salat verzichten. Soja und Hülsenfrüchte dienen dabei unter anderem auch als wichtige Proteinquelle. Auch Nüsse und Samen liefern pflanzliches Eiweiß.

Auch der Bedarf an Nährstoffen wie Eisen, Vitamin D und vielen weiteren kann problemlos mit einer veganen oder vegtarischen Ernährung abgedeckt werden. Eisen ist zum Beispiel in Chiasamen, Linsen oder Quinoa enthalten, während Brokkoli oder Grünkohl gute Kalzium-Lieferanten sind. Einzig der Bedarf an Vitamin B12 ist schwierig über eine fleischlose Ernährung zu decken - hier empfiehlt es sich, Ergänzungsprodukte zu sich zu nehmen.

So einfach & lecker fleischlos kochen

Für viele gehört Fleisch einfach dazu - doch es ist ganz einfach auch ohne Fleischbeilage super lecker zu kochen!

Wir haben hier für sie ein vegeatrisches und ein veganes Gericht zum Nachkochen.

Überzeugen Sie sich selbst.

Vegetarische Lasagne

Ein leckerer Klassiker unter den Nudelgerichten - und die vegetarische Variante steht der Fleisch-Variante in nichts nach!

Zutaten:

  • 3 EL Butter
  • etwas Pfeffer aus der Mühle
  • 2 EL Mehl
  • 800 g Blattspinat
  • etwas Salz
  • 80 g Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • etwas Muskat
  • 350 g Kirschtomate
  • 2 EL Mehl
  • 500 ml Milch
  • 10 Stück Lasagneplatte
  • 250 g Mozzarella, gerieben
  • 2 Stängel Salbei

Zubereitung

  1. Waschen Sie den Spinat und blanchieren ihn kurz in Salzwasser. Danach abschrecken und grob hacken. Zwiebel und Knoblauch nun schälen und in feine Würfel schneiden. Diese in einer heißen Pfanne andünsten, den Spinat hinzugeben. Nehmen Sie die Pfanne dann von der heißen Platte und schmecken mit Salz, Muskat und Pfeffer ab. Anschließend die Tomaten waschen und in Hälften schneiden.

  2. Schmelzen Sie für die Soße nun die ürbige Butter in einem heißen Topf. Streuen Sie das Mehl dazu und lassen es kurz mitschwitzen. Gießen Sie dann rührend die Milch dazu und lassen das Ganze ca. 5 Minuten sämig köcheln. Auch hier mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und von der heißen Platte nehmen.

  3. Heizen Sie den Ofen auf 180°C bei Ober- und Unterhitze vor.

  4. Geben Sie nun etwas Soße in eine Lasagnebackform und belegen diese mit einer Lasagneplatte. Verteilen Sie darauf etwas Spinat und Tomaten und streuen etwas Käse darüber. Darauf gießen Sie dann wieder etwas Soße und legen eine Lasagneplatte darüber. Fahren Sie so fort, bis die Auflaufform gefüllt ist. Schließen Sie mit einer Schicht Soße ab und belegen diese mit ein paar Tomaten. Salbei abzupfen und die Blätter auf die Lasagne streuen.

  5. Zu guter Letzt mit dem übrigen Käse bestreuen und im Ofen ca. 40 Minuten goldbraun backen.

Veganer Krautsalat

Perfekt zu veganen Burgern, als Beilage zu Gegrilltem oder als gesunder Snack zwischendurch - ganz einfach und vegan.

Zutaten:

  • 500 g Weißkohl
  • 3 Karotte
  • 1 Gemüsezwiebel
  • 250 g Salatmayonnaise, vegan
  • 150 g Sauerrahm, vegan
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 1/2 EL Zucker
  • 1 TL Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1/3 Bund Dill

Zubereitung

  1. Entfernen Sie den Strunk des Weißkohls und trennen ihn in einzelne Blätter. Anschließend waschen und trocken schleudern.

  2. Schneiden Sie die Kohlblätter dann in feine Streifen oder hacken sie klein. Die Karotten schälen und ebenfalls in dünne Streifen schneiden/klein hacken. Anschließend noch die Zwiebel pellen und fein hacken.

  3. Für die Soße nun die vegane Mayonnaise und Sauerrahm mit dem Apfelessig verrühren. Mit Pfeffer, Salz und Zucker abschmecken.

  4. Waschen und trocknen Sie den Dill und hacken ihn fein.

  5. Gemüse, Soße und Dill miteinander vermengen und abgedeckt mindestens 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.

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