Immer mehr Menschen entscheiden sich heutzutage für einen Verzicht auf Fleisch, Milchprodukte und Eier - sei es aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Beweggründen. Doch was tun, wenn man den Geschmack oder die Konsistenz von Steak, Käse oder einem deftigen Omelette zum Frühstück nicht missen möchte? Hier kommen Ersatzprodukte ins Spiel.

Mittlerweile kann man eine Vielzahl von Erzeugnissen in den Supermarktregalen finden, die tierische Produkte wie Fleisch, Milch, Käse, Joghurt oder Eier mal mehr, mal weniger originalgetreu ersetzen können. Die grundlegenden Zutaten reichen dabei von Soja und Tofu über Hülsenfrüchte bis hin zu Seitan oder exotischen Gewächsen wie der Jackfruit. Jede Alternative hat dabei ganz eigene Eigenschaften, Vor- und Nachteile.


Zunächst: Kann ich mich ohne tierische Produkte überhaupt mit ausreichend Protein versorgen?

Fleisch, Milch und Eier zählen bekanntlich zu den wichtigsten Eiweiß-Lieferanten, doch auch wer gänzlich auf tierische Lebensmittel verzichten will, muss sich keine Sorgen um Proteinquellen machen. Viele pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Sojaprodukte, Quinoa und Vollkorngetreide sind wahre Protein-Bomben.

Für eine möglichst ausgewogene Ernährung nehmen Sie im besten Fall mehrere der genannten Proteinlieferanten in Ihren Speiseplan auf. So versorgen Sie Ihren Körper auf vielseitige und geschmacklich abwechslungsreiche Art mit Eiweiß, ohne unbedingt auf Fleisch, Milch und Co. zurückgreifen zu müssen.

Hier finden Sie Rezepte für eiweißreiche Gerichte – mit und ohne tierische Produkte!


Bereits bestens etabliert: Ersatzprodukte für Fleisch

Die Produktpalette an Ersatzprodukten für Fleisch und Wurst ist in den letzten Jahren geradezu explosionsartig gewachsen. Als Hauptzutaten dienen meist Tofu, Tempeh, Seitan oder Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen.

Tofu, wohl der populärste Klassiker unter den Ersatzprodukten, bietet eine fleischähnliche Konsistenz und kann dank seines dezenten Eigengeschmacks durch die richtige Würzung auch schmecken wie Steak oder Bratwurst. Genau wie Tempeh, der aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird, ist Tofu sehr proteinhaltig. Seitan, der aus Weizeneiweiß besteht, ist etwas bissfester und eignet sich aufgrund seiner faserigen Beschaffenheit sehr gut als Ersatz für Geflügel.

Bohnen und Linsen lassen sich bestens zu Bratlingen verarbeiten und werden daher oft für fertige Burger-Ersatzprodukte verwendet. Linsen eignen sich zudem besonders gut als Hackfleisch-Ersatz in Fleischsaucen wie Bolognese. Sowohl Bohnen als auch Linsen sind fettarm und reich an Eiweiß und Ballaststoffen.


Alles Quark? Alternativen zu Milch- und Milchprodukten

Als Ersatz für Kuhmilch bietet sich eine große Menge von Produkten an. Sojamilch ist in dieser Hinsicht wohl das beste Gesamtpaket, denn sie kann uneingeschränkt beim Kochen und Backen verwendet werden und lässt sich zudem sogar Aufschäumen. Auch in Sachen Nährstoffgehalt steht sie dem Original in nichts nach. Bei etwa gleichem Eiweißgehalt ist sie fettärmer. Weitere beliebte Alternativen sind Hafermilch, die den Cholesterinspiegel senken kann und Mandelmilch, die sehr bekömmlich und reich an guten Fetten ist.

Passend zum Milchersatz finden sich mittlerweile auch immer häufiger entsprechende Produkte für Joghurt und Käse. Soja-, Mandel- und Haferjoghurt haben eine ähnliche Konsistenz wie das Original aus Kuhmilch und sind in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Einige Hersteller verwenden auch probiotische Kulturen, um eine ähnliche Wirkung auf die Darmgesundheit zu erzielen. Bei Käsealternativen reicht die Palette von veganen Alternativen auf Basis von Soja, Mandeln oder Cashewnüssen bis hin zu Hefeflocken oder Produkten auf Basis von Tapiokastärke.


Ei ohne Henne: Eiersatz zum Backen und Braten

Es gibt verschiedene Alternativen um Eier, entweder als Komponente beim Backen oder als Hauptzutat in beliebten Frühstücksgerichten, zu ersetzen. Häufig basieren diese Ersatzprodukte auf pflanzlichen Proteinen. Sojamehl, Kichererbsenmehl oder Leinsamen können beim Backen eine ähnliche Bindung und Konsistenz erzielen wie Hühnereier.

Eine weitere Alternative ist Aquafaba, das Kichererbsenwasser, das beim Einweichen von Kichererbsen entsteht und eine ähnliche Konsistenz wie Eiweiß aufweist, kann sogar geschlagen werden, um Eischnee zu imitieren. In manchen Supermärkten wird zudem pulverförmiger Ei-Ersatz angeboten. Er wird meist aus Süßlupinenmehl und Maisstärke hergestellt und zum Backen mit Wasser verrührt.

Der Alleskönner Tofu kann in Omelettes und Rührei als Ersatz für Eier verwendet werden. Auch hier gibt es außerdem bereits pfannenfertige Produkte zu kaufen, zum Beispiel aus Ackerbohnenprotein.


Fazit: Keine Wundermittel aber willkommene Abwechslungen

Zusammenfassend kann man sagen, dass pflanzliche Ersatzprodukte auch für Nicht-Vegetarier und -Veganer eine attraktive Ergänzung des Speiseplans darstellen können. Viele Alternativen schmecken mittlerweile schon fast genau wie ihre tierischen Vorbilder. Manche sind vielleicht sogar schon über ihre Rolle als Ersatzprodukt hinausgewachsen und überzeugen durch ihren besondere Geschmacksnote.

Wichtig ist, Ersatzprodukte als das zu nehmen was sie sind und keine Wunderdinge von ihnen zu erwarten. Weder auf kulinarischer noch auf ökologischer Sicht sind sie über jeden Zweifel erhaben. Wie andere Lebensmittel auch hat jedes Ersatzprodukt seine Vor- und Nachteile. Käsealternativen auf Basis von Soja oder Mandeln sind oft proteinreich und haben eine ähnliche Konsistenz wie echter Käse, können jedoch einen intensiven Eigengeschmack haben, der nicht jedem schmeckt. Joghurtalternativen auf Basis von Hafer oder Mandeln sind oft reich an Ballaststoffen und haben einen milden Geschmack, fallen dafür preislich oft stärker ins Gewicht. Die Herstellung von Mandelmilch geschieht ohne Tierleid, ist jedoch aufgrund des hohen Wasserbedarfs nicht unbedingt nachhaltig. Deshalb sollten auch bei der Wahl von Ersatzprodukten Aspekte wie Herkunft, Anbau- und Herstellungsmethoden sowie Transportwege berücksichtigt werden.

Wir möchten Sie ermutigen bei Essensplanung und Einkauf tierische Produkte auch mal bewusst durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Auf kulinarischer Ebene lassen sich dabei noch viele aufregende Entdeckungen machen. Ihrer Experimentierfreude und Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.


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