Statt Kohlenhydraten enthalten ketogene Rezepte vor allem viel Fett, das anstelle des Zuckers für Sättigung sorgt. Mit der richtigen Zutatenkombi schmeckt das sehr lecker und lässt Sie Nudeln, Reis & Co. nicht vermissen.
Gemüse, Fleisch & Co. – ketogene Rezepte
Die ketogene Ernährung zeichnet sich durch eine noch geringere Kohlenhydratzufuhr als die Low-Carb-Diät aus. Dafür wird der Fettanteil im Speiseplan stark erhöht, ergänzt von Eiweiß. Auf der Zutatenliste ketogener Gerichte finden sich deshalb vor allem tierische Lebensmittel, Gemüse und Salat. Nicht auf dem Teller landen dagegen typische Sättigungsbeilagen wie Reis, Nudeln und Getreide. Letzteres ist für alle, die gerne Brötchen und Brot essen, eine Herausforderung. Wer seine Gewohnheiten hier nicht komplett ändern möchte, kann für die Frühstücks-Rezepte einer ketogenen Diät Brotersatz backen, beispielsweise mit Mandelmehl. Ansonsten lassen sich ketogene Gerichte relativ einfach zusammenstellen.
Schnelle und unkomplizierte Keto-Küche
Ketogene Rezepte mit Hackfleisch beispielsweise sind schnell und einfach zuzubereiten. Mischen Sie einfach kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini, Brokkoli, Paprika und Pilze mit dem Fleisch und überbacken Sie das Ganze mit Käse. Oder braten Sie alles unkompliziert in der Pfanne – ein wenig Gemüse- oder Fleischbrühe sorgt dafür, dass die Mischung nicht zu trocken wird. Statt Hackfleisch können Sie auch Geflügel verwenden.
Vegetarisch und ketogen genießen
Möchten Sie auf Fleisch verzichten, empfehlen sich fetter Fisch wie Lachs und Makrele. Für vegetarische ketogene Rezepte sind Sojaprodukte eine gute Fleischalternative. Auch Omeletts und Spiegeleier mit Spinat und Pilzen schmecken köstlich und ergeben ein schnelles ketogenes Abendessen ohne Fleisch oder Fisch. Verwenden Sie bei der Zubereitung der ketogenen Rezepte am besten MCT-Fette, wie sie beispielsweise in Kokosöl enthalten sind. Das unterstützt die ketogene Diät.
Ketogene Rezepte für Pizza und Pasta
Selbst Pizza- und Pastafans kommen mit ketogenen Rezepten auf ihre Kosten. So lässt sich der Boden einer Pizza statt aus Weizenmehl auch aus zerkleinertem Blumenkohl, geriebenem Käse und Ei herstellen. Auch eine Mischung aus Käse, Mandelmehl, Frischkäse und Öl funktioniert. Ketogene Nudeln lassen sich mit einem Spiralschneider aus Gemüse herstellen, dazu passt eine fettreiche Käsesoße. Ein Tipp sind auch Nudeln aus der Konjakwurzel: Sie enthalten kaum Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge stark sättigender Ballaststoffe. Zur Pasta schmecken Soßen aus püriertem Gemüse und Frischkäse oder Varianten mit Tomate und in Streifen geschnittenem Fleisch. Ein paar gehackte Nüsse peppen als Topping fast jedes ketogene Gericht auf und liefern wertvolle Fette.