Eins ist wohl jedem klar: Gerade während einer Schwangerschaft sollte man versuchen, einen gesunden Lebensstil zu führen und dringend auf Nikotin und Alkohol verzichten. Doch alles Weitere ist für viele werdende Mütter mit Unsicherheit und Ängsten verbunden: Wie genau kann man in Sachen Ernährung eigentlich eine optimale Versorgung von Mutter und Kind gewährleisten? Und wie sieht es mit Sport aus? Darf man schwanger überhaupt Sport treiben und wenn ja, welchen?

Diese und viele weitere Fragen klären wir im Folgenden. Zudem geben wir Ihnen tolle Rezepte sowie Tipps & Tricks an die Hand, mit denen Sie und Ihr Baby gesund und munter die schöne Zeit der Schwangerschaft durchleben können. Viel Spaß beim Lesen, Nachkochen und Ausprobieren!

Die richtige Ernährung

Eine schwangere Frau sollte für eine optimale Versorgung bestenfalls bestimmte Mengen an Eiweißen, Fetten, Kohlenhydraten und Vitaminen pro Tag zu sich nehmen. "Für Zwei essen" müssen Sie dabei nicht, erst ab dem 3.-4. Schwangerschaftsmonat ist der Kalorienbedarf leicht erhöht. Bei normalgewichtigen Frauen gilt, dass eine Gewichtszunahme von circa 11 bis 16 kg im Normalbereich liegt. Sollten Sie vor der Schwangerschaft eher über- oder untergewichtig sein, variiert diese Angabe. Hierbei gilt: Je höher das Gewicht, desto weniger sollten Sie während der Schwangerschaft zunehmen. Wichtiger, als dass Sie besonders viel essen, ist, dass die Nahrung genug Nährstoffe enthält.

Der tägliche Speiseplan einer werdenden Mutter setzt sich optimaler Weise in etwa so zusammen:

• 10% Eiweiße
• 30-35% Fette (bestenfalls mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• 55-60% Kohlenhydrate (bestenfalls komplexe statt einfache Kohlenhydrate - z. B. Vollkornbrot statt Weißbrot)

Dieser Bedarf sollte mit gesunden, nahrhaften Lebensmitteln gedeckt werden. Im Folgenden haben wir einige besonders wichtige Nährstoffe aufgelistet und entsprechende Lebensmittel gesammelt, in denen diese enthalten sind.

Wichtige Nährstoffe und worin sie enthalten sind

  • Folat (Folsäure)
    Ist zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Nüssen, roter Beete, dunkelgrünem Gemüse (wie Mangold, Grünkohl, Spinat und Brokkoli) sowie in Keimen, Sprossen und Vollkornprodukten enthalten. Folat ist sehr wichtig für Wachstumsprozesse im Körper, so kann zum Beispiel das Risiko von Fehlbildungen des Neuralrohres Ihres Babys gesenkt werden, wenn Sie ausreichend Folat bzw. Folsäure zu sich nehmen. Zur Info: Der Unterschied zwischen Folat und Folsäure liegt nur darin, dass sich streng genommen der organische Stoff "Folat" nennt und "Folsäure" das synthetisch hergestellte Nahrungsergänzungsmittel bezeichnet.
  • Calcium
    Findet sich zum Beispiel in Milchprodukten und Käse (Achtung, nicht alle Milchprodukte sollten Sie während der Schwangerschaft zu sich nehmen. Mehr dazu finden Sie weiter unten auf der Seite) sowie in Hülsenfrüchten, Chiasamen, Mandeln, Tofu, pflanzlicher Milch, Spinat und grünen Kohlsorten. Calcium ist wichtig für die Knochen Ihres Kindes, es hilft ihnen bei einem gesunden und kräftigen Wachstum.
  • Vitamin B12 und Eisen
    Sind zum Beispiel in Fisch (z.B.: Forelle, Sardine und Seelachs. Mehr über den Verzehr von Fisch finden Sie hier), Fleisch, Getreide, Blattgemüse, Tomaten und Gurken enthalten. Beide Nährstoffe sind wichtig für die Blutbildung und einen reibungslosen Sauerstofftransport im Körper. Vitamin B12 ist zusätzlich wichtig für die Bildung eines gesunden Nervensystems.
  • Zink
    Ist beispielsweise in Nüssen, Linsen, Erbsen, Weizenkleie, Sojabohnen und Milchprodukten enthalten. Zink ist wichtig für das Immunsystem und den Stoffwechsel.
  • Magnesium
    Ist ebenfalls wichtig für das Wachstum und den Knochenaufbau des Kindes und findet sich beispielsweise in Nüssen, Samen, Weizenkeimen und Haferflocken.
  • Vitamin C
    Können Sie zum Beispiel durch den Verzehr von Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli und Beeren zu sich nehmen und damit die Bildung des Bindegewebes und ein gesundes Immunsystem unterstützen.
  • Vitamin A
    Ist unter anderem wichtig für die Entwicklung der Lunge Ihres Babys und findet sich beispielsweise in Aprikosen, Karotten, Kürbis, Spinat oder auch in tierischen Produkten. Vitamin A aus pflanzlichen Quellen ist unbedenklich, da eine Überdosierung von Vitamin A aber schädlich sein kann, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel nur in Absprache mit Ihrem Frauenarzt einnehmen.
  • Omega-3-Fettsäuren
    Finden sich vor allem in Seefisch aber auch in Raps-, Walnuss-, Oliven- und Leinöl sowie in Chiasamen. Wichtig sind sie besonders für die Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion.
  • Vitamin B6
    Hat wichtige Funktionen für die Bildung des Nervensystems und der Abwehrkräfte. Sie können es zum Beispiel über Kartoffeln, Vollkornprodukte, Fisch und Fleisch zu sich nehmen.
  • Jod
    Jod hilft dabei, dass die Schilddrüsen von Mutter und Kind gut funktionieren und Hormone produzieren, die für viele Stoffwechselprozesse im Körper zuständig sind. Es findet sich in jodiertem Speizesalz sowie in Milchprodukten und Meeresfisch.

Welche Lebensmittel sollten Sie meiden?

Keine Sorge - eine gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass Sie als werdende Mutter auf jegliche Süßigkeiten o.Ä. verzichten müssen. Und auch Tage, an denen der Nährstoffbedarf mal nicht optimal gedeckt werden konnte, sind kein Problem. Sollten Sie generell Schwierigkeiten haben, alle Bereiche bloß über die Ernährung abzudecken, können Sie auch mit Ihrem Frauenarzt über Nahrungsergänzungsmittel sprechen.

Dennoch gibt es tatsächlich Lebensmittel, die Sie sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit, falls Sie stillen möchten, vermeiden sollten.

Diese Lebensmittel sollten Sie meiden:

  1. Raub- und Tiefseefisch: Fischarten wie Thunfisch, Schwertfisch und Steinbeißer können mit Quecksilber belastet sein. Um eine Beeinträchtigung der Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys zu verhindert, sollten Sie diese Fischarten lieber meiden. Lachs, Sardinen und Hering hingegen sind Fische, die während der Schwangerschaft empfehlenswert sind. Grundsätzlich gilt aber: Fisch nicht roh oder kaltgeräuchert essen. Während der Schwangerschaft sollten Sie wegen möglicher Bakterienbelastung nur gut durchgegarten Fisch essen.
  2. Rohes Fleisch: Jegliche Fleischspeisen, die nicht vollständig durchgegart sind, müssen ebenfalls vom Speiseplan weichen. Der Verzehr von rohem Fleisch kann nämlich zu einer Infektion mit Toxoplasmose führen, was sehr gefährlich für das ungeborene Baby wäre. Somit sollten Sie zum Beispiel Salami, Mettwurst, rohen Schinken, Rindertatar, Carpaccio oder medium gebratenes Steak vermeiden. Auch Innereien, wie Leber und Nieren, sollten besser gemieden werden, da diese mit Schadstoffen belastet sein können und zudem hohe Mengen Vitamin A enthalten, die zu einer Überdosierung und damit einhergehenden Fehlbildungen führen könnten.
  3. Zu viel Koffein: Kaffee, Cola und andere koffeinhaltige Getränke sind während der Schwangerschaft nicht verboten. Sie sollten allerdings nicht mehr als 2-3 Tassen/Gläser pro Tag davon zu sich nehmen und Energy-Drinks ganz vermeiden.
  4. Rohmilch und Rohmilchprodukte: Unpasteurisierte Milch und Rohmilchprodukte sollten Sie während der Schwangerschaft nicht zu sich nehmen, da eine Infektion mit Listerien droht. Diese löst meist grippeähnliche Symptome und Magen-Darm-Probleme aus und ist für Erwachsene in der Regel ungefährlich. Bei einem ungeborenen Kind allerdings können durch eine Listeriose schwere gesundheitliche Probleme auftreten. Rohmilchprodukte sind beispielsweise Weiß- und Blauschimmel-Weichkäse, wie Camembert, Gorgonzola und Brie. Gouda, Bergkäse oder Emmentaler sowie sonstige Erzeugnisse aus pasteurisierter Milch hingegen können Sie bedenkenlos zu sich nehmen.

Aktiv durch die Schwangerschaft

Auch Sport in der Schwangerschaft ist ein Thema, das für viele Frauen mit Unsicherheit verbunden ist. Viele haben Sorge, dass sportliche Aktivitäten schädlich oder riskant für Sie und Ihr ungeborenes Baby sein könnten. Darf man überhaupt während der Schwangerschaft Sport treiben? Wenn ja, welche Intensität ist gesund und welche Sportarten sollte man meiden?

Die Antwort ist: Ja, Sport in der Schwangerschaft ist gesund und sogar empfehlenswert! Das gilt für eine komplikationslose Schwangerschaft, halten Sie auf jeden Fall auch Rücksprache mit Ihrem Frauenarzt.

Optimal sei ein bewegter Alltag mit mindestens 30 aktiven Minuten an mindestens 5 Tagen der Woche.

Aber keine Sorge, das bedeutet nicht, dass Sie täglich ein halbstündiges Workout machen müssen. Hierbei zählt beispielsweise auch ein entspannter Spaziergang an der Sonne (welcher auch gut für Ihren Vitamin D-Haushalt ist) oder die Treppen zu steigen statt den Aufzug zu nehmen.

Durch sportliche Aktivität während Ihrer Schwangerschaft können Sie Ihre allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit und Verfassung steigern sowie ihr psychosoziales Wohlbefinden verbessern. Etwas Sport und Bewegung sind nicht nur gut für Ihren Stoffwechsel, Ihre Verdauung und den Kreislauf sondern auch für die Ihres Baby. Mehr über all die positiven Auswirkungen von Sport auf Ihre Gesundheit finden Sie hier.

Generell gilt es, den Sport in einem moderaten Rahmen zu halten. Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko sollten lieber gemieden werden.

Welche Sportarten Sie während der Schwangerschaft bedenkenlos ausführen können:

Diese Sportarten sind die gesamte Schwangerschaft über eine tolle Möglichkeit zur sportlichen Betätigung, die Sie sorgenfrei ausüben können:

  • Walking
  • Schwimmen
  • Wandern
  • Radfahren
  • Schwangerschaftsyoga
  • Joggen
    (Könne Sie von der 1. bis zur 26. Schwangerschaftswoche, danach sollten Sie gegebenenfalls auf sachtere Bewegungsabläufe umsteigen.)

Bedenklich sind Sportarten mit erhöhtem Sturz- und Verletzungsrisiko, wie:

  • Reiten
  • Inlineskating
  • Ballsportarten/Teamsportarten
  • Kampfsport

Ob die Intensität Ihrer Aktivität moderat und somit passend für Sie in der Schwangerschaft ist, können Sie ganz einfach folgendermaßen beurteilen:

  1. Die Aktivität wird zumindest als etwas anstrengend empfunden
  2. Leichtes Schwitzen und etwas schnellere Atmung können auftreten
  3. Sie können sich während der Aktivität noch gut unterhalten ("Talk-Test")

Sollten Sie während der Sporteinheit sehr schwer Atmen müssen, sodass Ihnen eine Unterhaltung schwer fällt oder fallen würde, sollten Sie die Trainingsintensität dringend mindern. Sollte es auch bei moderater Belastung zu Kopfschmerzen, Schwindel, Blutungen und anderen körperlichen Beschwerden kommen, brechen Sie das Training lieber ab und lassen die Beschwerden von Ihrem Arzt abklären.

Wir wünschen Ihnen eine aktive, gesunde und glückliche Schwangerschaft und viel Spaß beim Nachkochen unserer Rezeptideen!

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