Schwanger und gesund - Wissenswertes rund um Ernährung und Sport in der Schwangerschaft

Eine schwangere Frau sollte für eine optimale Versorgung bestenfalls bestimmte Mengen an Eiweißen, Fetten, Kohlenhydraten und Vitaminen pro Tag zu sich nehmen. "Für Zwei essen" musst du dabei nicht, erst ab dem 3.-4. Schwangerschaftsmonat ist der Kalorienbedarf leicht erhöht. Bei normalgewichtigen Frauen gilt, dass eine Gewichtszunahme von circa 11 bis 16 kg im Normalbereich liegt. Solltest du vor der Schwangerschaft eher über- oder untergewichtig sein, variiert diese Angabe. Hierbei gilt: Je höher das Gewicht, desto weniger solltest du während der Schwangerschaft zunehmen. Wichtiger, als dass du besonders viel isst, ist, dass die Nahrung genug Nährstoffe enthält.

Der tägliche Speiseplan einer werdenden Mutter setzt sich optimaler Weise in etwa so zusammen:

• 10% Eiweiße
• 30-35% Fette (bestenfalls mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• 55-60% Kohlenhydrate (bestenfalls komplexe statt einfache Kohlenhydrate - z. B. Vollkornbrot statt Weißbrot)

Dieser Bedarf sollte mit gesunden, nahrhaften Lebensmitteln gedeckt werden. Im Folgenden haben wir einige besonders wichtige Nährstoffe aufgelistet und entsprechende Lebensmittel gesammelt, in denen diese enthalten sind.

1. Raub- und Tiefseefisch: Fischarten wie Thunfisch, Schwertfisch und Steinbeißer können mit Quecksilber belastet sein. Um eine Beeinträchtigung der Entwicklung des Nervensystems deines Babys zu verhindern, solltest du diese Fischarten lieber meiden. Lachs, Sardinen und Hering hingegen sind Fische, die während der Schwangerschaft empfehlenswert sind. Grundsätzlich gilt aber: Fisch nicht roh oder kaltgeräuchert essen. Während der Schwangerschaft solltest du wegen möglicher Bakterienbelastung nur gut durchgegarten Fisch essen.
2. Rohes Fleisch: Jegliche Fleischspeisen, die nicht vollständig durchgegart sind, müssen ebenfalls vom Speiseplan weichen. Der Verzehr von rohem Fleisch kann nämlich zu einer Infektion mit Toxoplasmose führen, was sehr gefährlich für das ungeborene Baby wäre. Somit sollten Sie zum Beispiel Salami, Mettwurst, rohen Schinken, Rindertatar, Carpaccio oder medium gebratenes Steak vermeiden. Auch Innereien, wie Leber und Nieren, sollten besser gemieden werden, da diese mit Schadstoffen belastet sein können und zudem hohe Mengen Vitamin A enthalten, die zu einer Überdosierung und damit einhergehenden Fehlbildungen führen könnten.
3. Zu viel Koffein: Kaffee, Cola und andere koffeinhaltige Getränke sind während der Schwangerschaft nicht verboten. Du sollten allerdings nicht mehr als 2-3 Tassen/Gläser pro Tag davon zu dir nehmen und Energy-Drinks ganz vermeiden.
4. Rohmilch und Rohmilchprodukte: Unpasteurisierte Milch und Rohmilchprodukte solltest du während der Schwangerschaft nicht zu dir nehmen, da eine Infektion mit Listerien droht. Diese löst meist grippeähnliche Symptome und Magen-Darm-Probleme aus und ist für Erwachsene in der Regel ungefährlich. Bei einem ungeborenen Kind allerdings können durch eine Listeriose schwere gesundheitliche Probleme auftreten. Rohmilchprodukte sind beispielsweise Weiß- und Blauschimmel-Weichkäse, wie Camembert, Gorgonzola und Brie. Gouda, Bergkäse oder Emmentaler sowie sonstige Erzeugnisse aus pasteurisierter Milch hingegen kannst du bedenkenlos konsiumieren.

Ob die Intensität deiner Aktivität moderat und somit passend für dich in der Schwangerschaft ist, kannst du ganz einfach folgendermaßen beurteilen:

1. Die Aktivität wird zumindest als etwas anstrengend empfunden
2. Leichtes Schwitzen und etwas schnellere Atmung können auftreten
3. Du kannst dich während der Aktivität noch gut unterhalten ("Talk-Test")

Solltest du während der Sporteinheit sehr schwer Atmen müssen, sodass dir eine Unterhaltung schwer fällt oder fallen würde, solltest du die Trainingsintensität dringend mindern. Sollte es auch bei moderater Belastung zu Kopfschmerzen, Schwindel, Blutungen und anderen körperlichen Beschwerden kommen, brich das Training lieber ab und lass die Beschwerden von deinem Arzt abklären.