Vitalstoffschonend kochen: Rezepte nährstoffreich umsetzen

Zu den Vitalstoffen zählen wir Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe, die der Körper allesamt nicht selber herstellen kann. Damit ist er auf eine gute Versorgung mit dem Essen angewiesen. Zwar benötigt unser Körper nur kleinste Mengen, teilweise im Mikrogramm-Bereich, dennoch übernehmen Vitalstoffe lebenswichtige Funktionen, da sie an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. So sind Vitalstoffe für ein starkes Immunsystem sowie gesunde Augen und Nerven unentbehrlich. Zudem benötigen wir sie für den Aufbau von Haut und anderen Körpergeweben und zur Energiegewinnung. Auch wirken einige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe als sogenannte Radikalfänger, indem sie aggressive Moleküle, die freien Radikale, im Körper abfangen und so unsere Zellen schützen. Unsere Übersicht Vitamine, die Allround-Talente für eine gesunde Ernährung verrät Ihnen mehr über die Rolle und Temperaturbeständigkeit von Vitamin B, Vitamin C, Vitamin E & Co.

Bei einer ausgewogenen, bewussten Ernährung nehmen wir in der Regel alle benötigten Vitalstoffe zu uns, denn sie sind in nahezu allen Lebensmitteln enthalten. Viele reagieren allerdings empfindlich auf Einflüsse wie Licht, Sauerstoff oder Hitze. Achten Sie deshalb schon beim Einkauf auf folgende Punkte:

• Bei Obst und Gemüse gilt: So frisch wie möglich kaufen, dann sind mehr Vitalstoffe enthalten.
• Bevorzugen Sie regionale und saisonale Lebensmittel.
• Kaufen Sie vor allem Lebensmittel in lichtundurchlässigen Verpackungen, z. B. Öle in Braunglasflaschen oder Säfte im Tetrapak.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten und verhindern Sie, dass Lebensmittel lange gelagert werden und damit Tag für Tag mehr Vitalstoffe verlieren.

Vermeiden Sie lange Lagerzeiten, insbesondere durch Lagerung bei Zimmertemperatur entstehen viele Vitalstoffverluste. Sie können Lebensmittel nicht zeitnah verwerten? Vielleicht ist Einfrieren dann die bessere Alternative.

Obst und Gemüse mögen es dunkel, feucht und kühl. Mehr verraten unsere Tipps zur Lagerung von Obst. Viele Kühlschränke haben extra Frischezonen für Käse oder Fleisch – auch sie helfen durch eine adäquate Temperatur Vitalstoffe zu erhalten. Weiterhin eignet sich Obst als ideales Lebensmittel für Essen bei Hitze, da insbesondere Südfrüchte erfrischend wirken.

Im Sommer draußen, in der kalten Jahreszeit drinnen mit dem elektrischen Grill – vitalstoffschonend kochen gelingt auch mit dieser Methode. Dabei sind bei der Auswahl des Grillguts kaum Grenzen gesetzt: Fleisch, Gemüse, Fisch, Kartoffeln, Obst – fast alles ist möglich. Statt etwa Artischocken zu kochen, können Sie sie auch auf dem Rost garen: Besonders als Vorspeise schmecken gegrillte Artischocken köstlich. Kurzes Grillen schont die Nährstoffe, da das Grillgut nicht direkt mit Hitze in Verbindung kommt. Vorausgesetzt, der Rost liegt nicht zu dicht an der Glut. Am besten wird Fisch und Gemüse in Emaille-/Edelstahl-Grillschalen oder im Papier im Ofen gegrillt, diese Art der Zubereitung schont die Vitalstoffe. Ausprobieren können Sie das mit unserem Rezept für Fisch-Gemüse-Päckchen.

Was viele nicht wissen: Vitalstoffe bleiben auch bei der Zubereitung in der Mikrowelle erhalten. Erhitzen in der Mikrowelle gilt als relativ nährstoffschonend, wenn Sie auf kurze Garzeiten achten, Mikrowellengeschirr nutzen und kleine Mengen verwenden. Karottenscheiben kochen so beispielsweise schnell und schonend.

Tipp: Probieren Sie auch unsere vitaminreichen Rezepte!

Erhitzen Sie das Wasser und geben Sie erst dann das Gemüse dazu. Denn während sich die Kochflüssigkeit erwärmt, gehen die meisten Vitalstoffe verloren. Beachten Sie den Grundsatz: ausreichend lange Garzeit wählen, aber so kurz wie möglich, damit Vitamine nicht verkochen. Garen Sie die Lebensmittel auf hoher Stufe schnell an und dann bei niedriger bis mittlerer Leistung fertig. Je weniger Flüssigkeit beim Garen verwendet wird, desto besser. Kochen Karotten und andere Gemüsesorten in viel Wasser, werden einige Nährstoffe einfach ausgeschwemmt.

Zerkleinern Sie Obst- und Gemüsestücke für eine Gemüsepfanne beim Kochen von Mischgemüse und für andere Rezepte nur grob. Je kleiner die Stücke, desto größer sind die Nährstoffverluste. Eine Ausnahme gilt für das Kochen von Tomaten. Nur zerkleinert können die wertvollen Lycopine vom Körper aufgenommen werden. Auch Kräuter sind sehr vitalstoffreich – garen Sie sie daher möglichst nicht mit, sondern streuen Sie sie über das fertige Gericht. Eine Ausnahme sind Thymian und Rosmarin, die mitgegart werden können!

Fangen Sie möglichst erst kurz vor der Zubereitung der Mahlzeit mit dem Zerkleinern der Zutaten an: egal ob Sie ein Kochrezept ausgesucht haben oder einen Mangold-Smoothie mixen möchten. Ist dies nicht möglich – ab in den Kühlschrank mit den vorbereiteten Lebensmitteln. Waschen Sie die Lebensmittel im Ganzen, nicht erst dann, wenn sie zerkleinert sind. Auch sollten geschnittene Lebensmittel nicht längere Zeit im Wasser liegen bleiben, die Vitalstoffe werden sonst "herausgewaschen". Geschnittenes Obst, Gemüse und Salate büßen nicht so viele Inhaltsstoffe ein, wenn Sie sie mit etwas Säure wie Zitronensaft oder Essig versetzen. Ist die Schale essbar, dann essen bzw. verarbeiten Sie sie mit: Hier befinden sich – bis auf wenige Ausnahmen – die meisten Vitalstoffe. Soll die Schale nicht mitgegessen werden – z. B. bei Kartoffeln – diese möglichst erst nach dem Garen entfernen.

Auch Zutaten, die nicht gegart werden, etwa für Salat-Rezepte und Rohkost, sollten immer kurz vor dem Essen zubereitet werden. Bei Konserven sollten Sie die Flüssigkeit nach Möglichkeit mitverarbeiten, da sich darin Vitalstoffe aus dem Obst oder Gemüse befinden.

Zum Abschluss: Dünsten und Dämpfen schont Vitalstoffe

Bei der Zubereitung ist schonendes Garen wichtig. Beim Dünsten werden Lebensmittel in wenig beziehungsweise in der eigenen Flüssigkeit und bei Temperaturen von 100 Grad Celsius gegart. Hierzu etwas Fett in einen flachen, breiten Topf geben, das Lebensmittel kurz darin andünsten, dann etwas Flüssigkeit hinzugeben. Den Topf mit einem Deckel verschließen und das Lebensmittel bei mittlerer Hitze zu Ende garen. Besonders gedünstetes Gemüse, aber auch Fleisch und Fisch gelingen auf diese Weise sehr gut. Den entstandenen Sud nutzt man am besten für eine leckere Sauce.

Beim Dämpfen wird das Gargut nur durch Wasserdampf oder den eigenen Wassergehalt gegart, dies bewahrt das Aroma und schont Nährstoffe. Zudem lassen sich Salz und Fett einsparen, was zum magenschonenden Kochen beiträgt. Geeignet ist Dämpfen für Lebensmittel, die auch danach ihre Form behalten sollen, etwa Fisch oder Brokkoli.